Hareketsiz Kalmayın: Evde Yapılabilecek Egzersizler

Karantina günlerinde herkesin evde kaldığı şu günlerde hareketsiz kalmamak gerekmektedir. Evde spor yapmak birçok kişi için zor, imkansız gibi görünebilir. Yeterli ekipmana sahip olmadığınızdan ötürü spor yapamayacağınızı düşünebilirsiniz. Oysa bazı basit hareketler ile formunuzu koruyabilir hatta kilo dahi verebilirsiniz. Önemli olan doğru hareketler yapmaktır. Bu yazımız içerisinde sizlere evde spor hareketleri listesi sunmaya çalışacağız.

Egzersizin Önemi

Düzenli olarak spor ve egzersiz yapmak vücutta başlı başına birçok değişiklik meydana getirmektedir. Sağlığın korunmasına büyük etkiye sahip olan egzersiz aynı zamanda fiziksel olarak istenilen görünümün elde edilmesine olanak sağlar. Düzenli olarak evde spor hareketli yapan kişilerde aşağıdaki değişimler meydana gelmektedir:

• Kas ve kuvvet dayanıklılığı
• Kilo verme, verilen kiloyu koruma
• Kalp ve damar hastalık riskinde azalma
• Uyku kalitesinde düzelme,
• Kronik ağrı ve sancılarda azalma

Özellikle kalp ve damar sağlığını koruyan egzersiz her yaş grubu için önemlidir.

Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri

Evde egzersiz hareketleri yapmadan önce bazı ısınma hareketleri yapmanız gerekiyor. Bu hareketler kas ve kas gruplarını koruyarak ağrısız bir antrenman yapmanıza olanak sağlar. Egzersiz öncesi ısınma hareketlerinden bazıları:

• Hafif Yürüyüş: Evde olmanız egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Egzersize başlamadan önce hafif yürüyüş yaparak ısınmanız gerekiyor. Evde hafif tempo yürüyüşü şu şekilde yapabilirsiniz; Olduğunuz yerde tempolu bir şekilde dizleriniz karnınıza kadar çekip indirin. Tempolu bir şekilde yaptığınızda oldukça yorucu ve etkili olduğunu göreceksiniz.
• Diz Kaldırma: Evde spor yapmak konusunda kararlıysanız spor öncesi hareketlere de önem vermeniz gerekiyor. Aynı ilk harekette olduğu gibi dizlerinizi karnınıza kadar çekin. Ama burada şuna dikkat etmeniz gerekiyor; sağ dizinizi kaldırdığınızda sol dirseğiniz ile bacağınıza değmeniz gerekiyor. Bu şekilde etkili bir ön hazırlık yapmış olursunuz.
• Omuz Döndürme: Yerinizde hafif tempo ile adımlarken aynı zamanda omuzlarınızı geriye doğru atın Üst bölgenizi spora hazırlayacak olan bu durum kaslarınızı bütünü ile harekete geçirecektir.
• Çömelme (Squad): Kollarınızı öne doğru açarak yavaş yavaş dizinizin üstüne doğru çömelip kalkın. En etkili spor hareketlerinden birisi olan çömelme ile kilo verebilir, verdiğiniz kiloları kontrol altına alabilirsiniz.

Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Evde spor hareketleri araştıran kişilere ufak bir öneri listesi oluşturmaya çalışacağız. Aşağıdaki listeye uygulamanız durumunda güzel değişimler gözlemleyebilirsiniz.

Mekik: Karın ve üst bölgesini harekete geçiren mekik en etkili zayıflama yöntemlerinden birisidir. Ellerinizi başınızın altına koyarak omuzunuzdan üst bölgeye doğru kendinizi kaldırın. Sadece mekik ile dahi kilo verebileceğinizi görebilirsiniz.

Superman Hareketi: Duruş bozukluğu olan kişiler ya da sırt kaslarını geliştirmek isteyen kişiler superman hareketi yapabilirler. Kollarınızı ileri doğru uzatarak yere doğru uzanın. Bu esnada ayaklarınızı açıp ters bir şekilde havaya kaldırırken kollarınızı kırpmamaya çalışın.

Diz Üzerinde Şınav: Omuz, göğüs, kol, bacak, karın bölgesini harekete geçiren bu harekette yüzükoyun olarak yere uzanın. Kollarınızı omuz hizasında açarak gövdenizi aşağı ve yukarı kaldırın. Bu hareket zor olacak ama etkili olduğunu kısa süre içerisinde göreceksiniz.

Yaşlıların Evde Yapabileceği Egzersizler

Evde yaşlıların evde yapabileceği egzersizler de bulunmaktadır. Yaşlıların kas gruplarını harekete geçirecek aktiviteler yapması gerekiyor. Yukarıda belirttiğimiz hareketlerden çömelme hareketini yapabilir, az da olsa bedenlerini aşağı yukarı kaldırabilirler. Yaşlılar bir sandalyeye oturarak ayaklarının birini topuklarından havaya kaldırırken diğerini sabit tutmalıdırlar. Buna benzer olarak kas gruplarını harekete geçirecek basit yürüyüşler ya da yere uzanmış vaziyette bacaklarını bükmeden havaya kaldırıp indirmeleri onlara iyi gelecektir.